GrabDuck

Базовые упражнения.Часть-3

:

bazovye-uprazhnenijaПриветствую читателей мужского сайта Men’s World. Сегодня я подготовил следующую порцию материала по базовых упражнениях в бодибилдинге. В наших предыдущих публикациях:Базовые упражнения. Часть-1, базовые упражнения. Часть-2

вы смогли прочитать о таких упражнения как: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания на турнике и др. Продолжаем дальше…

Базовое упражнение: Жим штанги над головой

Жим штанги над головой, относится к базовым упражнений в бодибилдинге. С помощью этого упражнения, вы сможете прекрасно развить мышцы трицепса и весь плечевой пояс.

Базовое упражнение: Жим штанги над головой

Жим штанги над головой, также еще называют армейским жимом. Считается что ето базовое упражнение, ускоряет обмен веществ в организме, а ето в свою очередь, найдет отклик в наборе общей мышечной массы. Выполняя базовое упражнение: жим штанги над головой (армейский жим), вы сможете создать объемные плечи завершенной формы.

  • Подойдя к штанге, которая размещена на стойке, возьмите ее верхним хватом, чуть шире ширины плеч.
  • Подведите тело таким образом, чтобы верхняя часть груди, была под грифом штанги. Соберитесь с силами и выпрямляетесь, снимая таким образом штангу с стоек.
  • Сделайте шаг назад, ноги на ширине плеч, спина немного прогнута в пояснице.
  • Вдохните воздух и плавно поднимайте штангу вверх до полного выпрямления рук.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке, и выдыхая воздух, опускайте штангу не кладя ее на верхнюю часть грудной клетки и не расслабляя руки.
  • Выполните нужное количество повторов, и лишь после етого, опускайте штангу на верхнюю часть груди и ставите штангу на стойки.

Базовое упражнение: Жим штанги над головой (армейский жим) несет довольно сильную нагрузку на поясницу и колени атлета. Это стоит учесть и если у Вас были проблемы с этими частями тела, от выполнения базового упражнения жим штанги над головой (армейский жим) нужно отказаться.

Базовое упражнение: отжимание на брусьях.

Базовое упражнение: отжимание на брусьях

Базовое упражнение: отжимание на брусьях, в 50-е годы, считалось базовым упражнением для развития грудных мышц для мужчин. С приходом технического прогресса в силовой спорт, отжимание на брусьях, сменилось жимом штанги лежа. Есть мнение, что отжимание на брусьях особенно травмоопасное базовое упражнение. Мы против такого мнения. Травмирования при выполнении отжиманий на брусьях, связанно с выполнением этого упражнения в не правильной технике.

Отжимание на брусьях как базовое упражнение, дает наибольшую эффективность при исполнении с дополнительным весом. Однако, начинать Вы должны с оттачивания правильной техники, выполняя упражнения с собственным весом, а уже после достижения правильной техники, добавлять весса.

  • Примите вертикальное положение на брусьях. Тело наклоните немного вперед. Ноги, нужно согнуть в коленях и скрестить между собой в голенях. Такое положение позволит лучше держать тело в наклоне. Подбородок прижмите к верхней части грудной клетки, держите это положение до завершения упражнения.
  • Согнув локти, начинайте плавно опускаться до момента, когда кисти не достигнут уровня подмышек. Этот уровень не является идеально точным, поэтому Вы должны почувствовать эту грань сами. Не стоит резко опускаться и выполнять упражнение рывками — нарушение техники, гарантия травмы.
  • Опустившись в нижнюю точку, задержитесь на секунду и плавно вернитесь в верхнее положение, выдыхая воздух. Выполните необходимое количество повторений.

После того, как вы отточили технику выполнения упражнения, отжимание на брусьях, можно переходить к дополнительным нагрузкам. Дополнительный вес крепится на специальный пояс с крючком или другим приспособлением для удержания веса. Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч. Если вы поставили себе цель прокачать трицепс, развить рельефные мышцы грудной клетки, дельтовидные мышцы, базовое упражнение отжимание на брусьях с дополнительной вессом, именно для Вас.

Базовое упражнение: подъем штанги на бицепс.

Базовое упражнение: подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, по нашим наблюдениям, занимает одно из первых мест среди любимых упражнений посетителей тренажерных залов. Хотя по нашему мнению, упражнение подъем штанги на бицепс, должно войти в вашу программу тренировок, после того, как вы овладели правильной техникой выполнения других базовых упражнений. Конечно, если Ваша цель строить собственное тело гармонично развитым, а не только повод показывать девушкам на пляже, прокачанный бицепс и пресс.

Базовое упражнение: подъем штанги на бицепс, является наилучшем упражнением для накачки всего бицепса и развития верха предплечья.

  • Подойдите к штанге, станьте прямо, поставьте штангу на ширине плеч. Ваши ступни должны стоять параллельно друг к другу. Возьмите штангу хватом снизу, лодоне вверх и на ширине плеч.
  • Станьте ровно, немного прогните поясницу и опустите штангу до уровня бедра. Ваш взгляд должен быть направлен четко перед собой. Старайтесь держать в напряжении мышцы поясницы при выполнении базового упражнения, подъем штанги на бицепс.
  • Вдохнув, задержите воздух и сгибая руки в локтях, поднимите штангу к вверху грудной клетки.
  • Если кисти рук достигли верхней точки, остановитесь на секунду, выдохните воздух и напрягите бицепс.
  • Опустите штангу плавно в исходное положение. Опуская штангу не выпрямляйте руки полностью, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на суставы.
  • Выполните нужное количество повторений, следя за осанкой тела.

Как и в остальных упражнений, подъем штанги на бицепс, должен выполняться в правильной технике:

Вы не должны наклоняться, ни вперед, ни на зад.

— Вы не должны помогать себе поясницей и бедрами,

— Не применяйте чрезмерную Вес, чтобы не травмировать локтя суставы.

— Держите локти максимально близко к туловища.

Вот и все. Этой частью мы завершаем серию публикаций базовых упражнений в бодибилдинге. Остальные упражнений, Вы сможете освоить сами или с помощью мужского сайта Men’s World и раздела «Бодибилдинг».

Выполняя упражнения из нашей серии публикаций, базовые упражнения, Вы построите красивое, гармонично развитое мужское тело. А пропорционально развитый мужчина, всегда привлечет больше прекрасных женских взглядов на пляже, чем пацаны с набором: бицепс + пресс.

Спасибо за Ваше внимание!

Ваш Men’s World.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.